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挫折、压力、紧张状态下的5种行为疗法有哪些?

归档日期:08-30       文本归类:加压治疗      文章编辑:爱尚语录

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  这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化,其方法简洁,并且容易达到自助的效果。

  1.运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪,主要也是通过语言的暗示作用。比如,发怒时,提醒自己“不要发怒”,“发怒会把事情办坏”;忧愁时,提醒自己“愁也没有用,还是面对现实,想想办法吧”;着急时,警告自己“不要着急”;当有比较大的内心冲突和烦恼时,安慰自己“一切都会过去”,“已经渡过了许多难关,这次也一定能顺利渡过”,等等。遇到挫折时,不妨先坐下来理一理头绪,看一看问题究竟有多少,切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到“我能胜任”或者“我可能会失败,但失败是成功之母!只要坚持下去,一定会成功”。不论遇到什么样的阻力,都要保持自信的精神状态,要坚信:“别人能办到的,我也能办到!”

  自我暗示法一般是用不出声的内部语言进行默念,但也可以通过自言自语,甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上,贴在墙上、床头,压在玻璃板下等,以便经常鞭策自己。

  2.要选择良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行,如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行,则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下,不宜进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示,应该尽量使自己的身心镇静,放松精神,排除杂念,在专心致志的状态下再进行。

  3.暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如,失眠很让人苦恼,但往往你越想睡,告诫自己要放松、安静,可效果仍然不好。而此时若想象睡着后身体的放松状况,具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里,则会轻快地入眠。

  4.选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择,标志着自我暗示的性质。应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影,就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上,加上特殊内容的暗示,如“我有信心对付各种各样的挫折”(普遍暗示),“生气是对自己智慧的侮辱,焦急是对自己无能的惩罚,而无助于事情的解决”(特殊暗示),把二者结合起来,效果则更好。

  5.努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指专心致志,仅关注于自身的目前状态和活动的一种“不费力的注意”。可以先把注意力集中于某一事物,久之,注意力自然而然地疲倦、松弛,于是不专注于任何事物,从而使得心灵空静。在这种心境下,自我暗示的效果会更好。

  挫折、压力以及由此产生的紧张焦虑情绪,不仅影响人的正常的生活,降低工作、学习的效率,而且还会伴随着一些生理症状,如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅,心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜睡等。而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习,则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应,从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外,这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、颈背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。

  首先要学会体会肌肉紧张的感觉,即收缩肌肉群,注意体会其感觉;再放松肌肉群,注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉:

  练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。每天练习1~2次,每次20分钟左右,每块肌肉收缩5~8秒,然后放松20~30秒。但这只是一个大约的时间,切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。

  6.闭紧眼,放松。重复。咬紧牙,放松。重复。上下腭紧张,放松;舌头顶紧上腭,放松。重复。闭紧双唇,放松。重复。

  7.头尽量向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽量抵住胸部,体验喉部与颈背的紧张,放松。重复。

  14.重复深呼吸三次,将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深时的沉重感传遍全身,使全身都松弛。

  15.注意全身各部位肌肉,看是否还有仍然紧张的部位;如有的话,再通过意守呼吸的方式,将放松感引向紧张部位。

  经过第一阶段1周左右的练习,能够达到全身松弛,便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5~10分钟。

  将放松感引导到每一块肌群,顺序是:右手用力、左手用力,屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足;

  在最后查看是否还有紧张部位时,继续将注意力集中于呼吸,同时想象每一组肌群都在放松(犹如发光的灯泡在逐一熄灭)。

  2.在呼吸和放松的过程中,应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句:

  第一和第二阶段的练习熟练后,即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能,在并不安静的环境下,无需坐、卧或闭目,也能达到放松、排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间,最好在1分钟内完成。

  最初几次可以闭上双眼,以便使注意力集中。逐渐地,应当锻炼睁开眼睛完成练习,但精神不能分散到别的事情上。

  放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪,同时,它也是多种心理自我调节法的基础。所以,这是一种非常重要而基本的方法,应当着重掌握好它。

  这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是,通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件进行预演,学会在想象的情境中放松自己,从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。

  1.学会有效地放松。这是想象脱敏法的基础。可先练习和掌握“放松调节法”,达到能在1~2分钟内完全放松,将紧张排除出去。

  2.把挫折和紧张事件按等级排列出来。在纸上把引起焦虑和紧张的事件,包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来,尽可能举出20个项目左右,它应该包括各种不同性质的事件,而不限于一两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分,完全不紧张的定为0分,最紧张的定为100分,其他项目依据自己的体验,定在0~100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等,如都差5分。最后,按照分数高低,从低到高,将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要,又能在想象中产生鲜明的图像。如:(1)最近几场考试总是不如意,5分;(2)放学后赶了一个小时班车回到家,很累,但还要做功课,10分;(3)把剩余的作业拿回家来做,15分……(20)已连续4个星期开夜车,100分。

  3. 脱敏想象练习。依据等级表学会使自己感到紧张,然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始,想象项目所描述的情境,使情境保持30秒左右;注意身体是否出现紧张感,感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐一对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的,并会欢迎紧张的早期征兆,因为它好比是你放松的信号。

  通过了紧张度最高的项目,你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心,甚至对最紧张的情境也能予以克服。

  进行想象和放松练习时,要求每一个项目的情境必须是生动和真实的,必须能清晰地想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出,随着练习次数增多,就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。

  第一天开始练习时,项目可不超过3~5个,感到累之前就要停止。3~4天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目进行2~3次练习后,如都达到了松弛,那么就能在日常生活中对付同样的问题。

  想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪,也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多,这里介绍三种。

  1. 使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼,注意身体上的紧张点,稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西,稍停。将松弛想象成另一样东西,稍停。让这两样东西相互作用,使紧张消除(例如将紧张想象为一块粗糙的冰团,把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳)。

  2. 在想象中将紧张排除。闭眼,赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状,稍停。改变这种颜色或形状;把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。

  3. 用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼,想象你身体里有许多灯,例如红灯是紧张或痛苦,蓝灯是松弛,稍停。想象灯由红变蓝,或蓝变红,变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉,稍停。将你身上所有的灯变为蓝色,体会一下总的松弛感。

  4. 给肌肉紧张赋予视觉意象。如胃部紧张时可以想象,胃里攒动着一个拳头;手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在被解除,或者想象自己的身体被阳光下温暖的细砂轻轻地盖着;你的右腿、你的左腿、胃、胸部、手臂都被温暖的沙子盖着;或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉到你的肩头。

  找一个舒适的位置,闭眼,注意身体的感觉,练习深呼吸。注意你此刻的想象(可以把下面的指导语制成录音带播放)。

  1.“上山路上”。闭住眼,想象你离开住处,离开日常的烦恼和快速的生活节奏;想象你在穿过山谷,向山区走近;想象你到了山区,你走在蜿蜒的道路上。在路上你发现了一处舒适的可以休息的地方;在这休息处你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力;给这些紧张和压力赋予颜色和形状,仔细地看看它们,然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶;环视一下山顶,你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐下,慢慢地放松。你现在感到完全松弛了;体验一下完全放松时的感觉(3~5分钟);再一次环顾一下你的周围,记住,这是你轻松一下自己的特殊地方,你可以在任何时候到这里来。

  2.“积极追忆”。闭上眼,回到这一天的开头,回想起床时的情景,感觉怎样?停一下。对自己说:“让那些思想感情消逝吧;让那个时刻流逝吧;这是过去,我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受,如果有紧张和压力,对自己说:“让那些感受消失吧!”

  3.“应付未知”。闭住眼,想象你在茫茫森林里,四周黑暗,道路曲折,你迷路了;体验一下你的感受。注意你的身体哪部分感到紧张,体验1分钟;停止。在想象中寻找方法走出黑暗的森林;体验一下你身上的紧张感正在消失。当你找到摆脱这种困境的办法时,你身体的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体;你是松弛的,你是安全的,你是舒适的。

  听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自己的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能,制作一盘你最喜欢的连续不断播放半小时的轻松音乐磁带。同一音乐的不断重复,可以引起你积极的联想,解除紧张。

  找一把舒适的椅子坐好,闭眼,在心里扫描身体各个部位。注意紧张的部分、痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候,同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时,注意它,并丢开它。音乐结束时,再在心里扫描全身各处,比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。

  虽然人人都在不停地呼吸,都知道呼吸对于维持生命的必要性,但却不一定知道某些特定的呼吸方法,还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习,掌握一些基本方法,就可以运用呼吸进行自我心理调节。

  下面这些练习可以先做普遍的尝试,然后从中选择几种对自己最为有益的方法,经常练习。

  这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式:平躺在地毯或床垫上,两肘弯曲,两脚分开20~30厘米,脚趾稍向外,背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部,一手置于胸上,用鼻子慢慢地吸气,进入腹部,置于腹部的手随之舒适地升起。再微笑着用鼻子吸气,用嘴呼气,呼气时轻轻地松弛地发“呵”声,就像在轻轻地将风吹出去,使嘴、舌、腭感到松弛。做深长缓慢的呼吸时,体会腹部的上下起伏,注意呼吸时的声音越来越松弛的感觉。

  这个练习每天须做1~2次,每次5~10分钟,1~2周后可以将练习时间延长至20分钟。

  每次练习结束,用一些时间检查身体上是否还有紧张点,如果有,比较这种紧张与练习开始时的紧张感有什么区别。

  人在白天有时会叹气或打呵欠,这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式,也能减少紧张,因此可以作为松弛的手段来练习。

  站立或坐着长长地叹一口气,将空气从肺部排出去。不要想到吸气,让空气自然地进入。重复8~12次,体验一下松弛感。

  健康婴儿或原始人采用充分的、自然式的呼吸,而步入文明时代的现代人喜欢穿紧身服装,过着紧张的快节奏的生活,已经没有了这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸:

  坐好或站好,用鼻子呼吸。吸气时,先将空气吸到肺的下部,此时横膈膜将腹部推起,为空气留出空间;当下肋和胸腔渐渐向上升起时,使空气充满肺的中部;最后慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需2秒钟,要有连续性。屏住气,约几秒钟。慢慢地呼气,使腹部向内缩一下,并慢慢地向上提。气完全呼出后,放松胸部和腹部。吸气之末可以抬一下双肩或锁骨,使肺顶部充满新鲜空气。

  直立,两手侧垂,慢慢吸气时,用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。呼气时嘴唇如含麦秆,用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习,直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。

  取如前“深呼吸练习”那样的平卧姿势,两手轻轻放在太阳丛部位(上腹部肋尖处),做几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气,想象能量进入肺部,并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气,能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。

  这种练习,每天至少一次,一次5~10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一种:一手放在太阳丛,另一手放到受伤或紧张的部位。当你吸气时,想象能量是由肺储存于太阳丛处,当你呼气时,想象能量流到那个需调理的部位,吸入更多的气;呼气时想象那能量驱除了病痛与紧张。第二种变式与第一种基本相同,只是呼气时想象是你指导能量在驱除病变和紧张部位。

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